Memulai aktivitas fisik setelah lama jarang berolahraga sering terasa lebih sulit daripada mempertahankannya. Banyak orang membayangkan bahwa olahraga harus langsung dilakukan dengan durasi panjang atau intensitas tinggi, padahal pendekatan bertahap jauh lebih realistis untuk membangun kebiasaan. Rekomendasi WHO menekankan bahwa setiap aktivitas fisik lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali. Bagi orang dewasa, memahami target mingguan, perbedaan intensitas, latihan kekuatan, serta pentingnya mengurangi waktu duduk dapat membantu menyusun rutinitas yang aman, praktis, dan mendukung KESEHATAN dalam jangka panjang. Iris
Panduan Dasar WHO untuk Aktivitas Fisik Orang Dewasa
Organisasi Kesehatan Dunia menganjurkan orang dewasa untuk tetap aktif sepanjang minggu. Untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang substansial, orang dewasa dianjurkan melakukan 150 sampai 300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu, atau sekitar 75–150 menit aktivitas aerobik berat. Kedua jenis aktivitas tersebut juga dapat dipadukan sesuai kemampuan. Target tersebut tidak harus diselesaikan dalam satu sesi sehingga lebih realistis bagi pemula. World Health Organization
Jika selama ini aktivitas fisik masih sangat sedikit, angka tersebut tidak harus langsung menjadi target pada minggu pertama. WHO menekankan bahwa melakukan sedikit aktivitas tetap lebih baik daripada tidak sama sekali. Karena itu, seseorang dapat mengawali dengan aktivitas ringan, kemudian meningkatkan frekuensi, intensitas, dan durasinya secara bertahap. Pendekatan ini lebih mudah dipertahankan, khususnya bagi mereka yang memiliki rutinitas sangat sedentari. Iris
Langkah Awal Menjadi Lebih Aktif secara Bertahap
Langkah pertama untuk menjadi lebih aktif adalah memulai dari kegiatan yang tidak membutuhkan persiapan rumit. Berjalan di sekitar lingkungan dapat menjadi cara mudah untuk mulai bergerak. Seseorang dapat melakukan sesi singkat terlebih dahulu, kemudian menambah durasi sedikit demi sedikit. Aktivitas fisik juga dapat berasal dari kegiatan sehari-hari, karena berbagai aktivitas sehari-hari dapat berkontribusi pada total aktivitas. World Health Organization
Konsistensi lebih penting daripada memulai dengan latihan sangat berat lalu berhenti. Misalnya, seseorang yang terbiasa menjalani hari secara pasif dapat memanfaatkan sebagian waktu luang untuk aktivitas ringan. Setelah tubuh terasa lebih terbiasa, durasi atau intensitas dapat ditingkatkan sesuai kemampuan. Dengan pola peningkatan yang tidak terburu-buru, target aktivitas mingguan lebih mudah didekati tanpa menjadikan olahraga sebagai rutinitas yang sulit dinikmati.
Cara Mengenali Tingkat Intensitas Aktivitas Fisik
Berat-ringannya latihan menggambarkan seberapa keras tubuh bekerja ketika bergerak. Aktivitas intensitas sedang dapat mencakup berjalan dengan tempo cukup cepat, menari, atau bersepeda santai. Aktivitas intensitas berat dapat berupa lari, bersepeda dengan kecepatan tinggi, maupun berenang cepat. Tingkat intensitas tidak selalu sama bagi semua individu, sehingga aktivitas yang terasa sedang bagi seseorang dapat terasa cukup menantang bagi pemula. World Health Organization
Bagi pemula, aktivitas intensitas sedang sering lebih realistis untuk membangun rutinitas. Meningkatkan kecepatan berjalan secara bertahap dapat memberikan kesempatan membangun daya tahan. Seseorang tidak perlu langsung mengejar aktivitas berat hanya untuk mencapai target dengan lebih cepat. Latihan yang sesuai kondisi tubuh akan lebih mudah dipertahankan secara rutin, sedangkan peningkatan dapat dilakukan sesuai perkembangan kebugaran.
Jangan Lupakan Latihan Kekuatan dan Kurangi Waktu Duduk
Di samping latihan seperti berjalan atau bersepeda, WHO juga merekomendasikan latihan penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama setidaknya dua kali atau lebih setiap minggu. Aktivitas tersebut dapat dilakukan secara bertahap. Untuk pemula, latihan kekuatan tidak harus menggunakan beban berat. Latihan sederhana dengan bobot tubuh dapat membantu mengenalkan tubuh pada latihan kekuatan, dengan perhatian pada pelaksanaan yang nyaman dan terkontrol. World Health Organization
Perilaku sedentari yang berlebihan juga perlu dikurangi. WHO merekomendasikan orang dewasa untuk mengurangi terlalu banyak waktu dalam keadaan tidak aktif, serta mengubah sebagian waktu pasif menjadi aktivitas. Bahkan gerakan ringan dapat memberikan manfaat ketika menggantikan waktu sedentari. Karena itu, orang yang bekerja lama di depan komputer dapat memanfaatkan waktu tertentu untuk meninggalkan kursi, berjalan untuk melakukan keperluan sederhana, dan menghindari duduk tanpa jeda terlalu lama. Iris
Kebiasaan bergerak yang berkelanjutan tidak hanya terjadi saat sesi olahraga resmi. Aktivitas dalam rutinitas juga membantu seseorang mengurangi gaya hidup pasif. Misalnya, berjalan menuju tempat yang tidak terlalu jauh, membersihkan rumah, atau melakukan aktivitas ringan di sela kesibukan dapat menambah jumlah gerakan. Strategi tersebut sangat berguna bagi orang yang kesulitan menyediakan waktu olahraga khusus.
Strategi Membuat Aktivitas Fisik Menjadi Bagian dari Kehidupan
Salah satu kesalahan yang umum terjadi adalah memulai dengan rencana yang terlalu berat. Kebiasaan aktif lebih mudah berkembang ketika target disusun secara bertahap. Daripada langsung menuntut olahraga setiap hari dalam waktu panjang, seseorang dapat menentukan beberapa sesi yang realistis. Setelah tubuh mulai beradaptasi, peningkatan volume aktivitas dapat disesuaikan dengan perkembangan tubuh.
Menentukan bentuk olahraga juga penting untuk mempertahankan motivasi. Aktivitas yang terasa menyenangkan biasanya lebih mungkin menjadi kebiasaan. Ada orang yang menyukai berjalan atau bersepeda, sementara yang lain mungkin menyukai berenang atau menari. Setiap orang dapat memiliki pilihan yang berbeda, selama latihan mendukung peningkatan aktivitas secara bertahap. Jika terdapat masalah kesehatan yang membuat olahraga perlu disesuaikan, mendapatkan penilaian profesional dapat membantu menentukan aktivitas yang sesuai.
Kesimpulan: Jadikan Aktivitas Fisik Bagian dari KESEHATAN Harian
Anjuran aktivitas untuk orang dewasa memberikan target yang dapat dijadikan acuan berupa 150 hingga 300 menit aktivitas aerobik sedang setiap minggu, atau 75 hingga 150 menit aktivitas aerobik berat, ditambah aktivitas penguatan kelompok otot utama minimal dua hari setiap minggu. Namun, bagi pemula yang belum terbiasa aktif, prinsip paling penting adalah tidak menunggu hingga mampu mencapai seluruh target. World Health Organization
Setiap kesempatan bergerak tetap memiliki arti. Karena itu, berjalan beberapa menit, melakukan latihan kekuatan sederhana, dan meningkatkannya secara bertahap dapat menjadi langkah awal yang realistis. Dalam menjaga kebugaran tubuh, kebiasaan yang dapat dipertahankan lebih penting daripada mengejar hasil instan. Ceritakan aktivitas yang paling mudah Anda lakukan agar kebiasaan sehat lebih mudah dipertahankan.