Memulai aktivitas fisik setelah lama jarang berolahraga sering terasa lebih sulit daripada mempertahankannya. Banyak orang membayangkan bahwa olahraga harus langsung dilakukan dengan durasi panjang atau intensitas tinggi, padahal pendekatan bertahap jauh lebih realistis untuk membangun kebiasaan. Rekomendasi WHO menekankan bahwa setiap aktivitas fisik lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali. Bagi orang dewasa, memahami target mingguan, perbedaan intensitas, latihan kekuatan, serta pentingnya mengurangi waktu duduk dapat membantu menyusun rutinitas yang aman, praktis, dan mendukung KESEHATAN dalam jangka panjang. Iris
Memahami Rekomendasi Aktivitas Fisik WHO untuk Orang Dewasa
Organisasi Kesehatan Dunia menganjurkan orang dewasa untuk membangun kebiasaan bergerak secara konsisten. Untuk memperoleh manfaat kesehatan yang bermakna, orang dewasa dianjurkan melakukan 150 sampai 300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu, atau 75 sampai 150 menit aktivitas aerobik intensitas berat. Kedua jenis aktivitas tersebut juga dapat dikombinasikan secara setara. Target tersebut dapat dibagi sepanjang minggu sehingga lebih realistis bagi pemula. World Health Organization
Jika selama ini aktivitas fisik masih sangat sedikit, angka tersebut sebaiknya tidak dipaksakan dalam waktu singkat. WHO menekankan bahwa aktivitas dalam jumlah kecil tetap memberikan manfaat. Karena itu, seseorang dapat memulai dari durasi yang pendek, kemudian menambah lama dan tingkat aktivitas perlahan-lahan. Pendekatan ini membantu mengurangi rasa terbebani, khususnya bagi mereka yang baru kembali membangun kebugaran. Iris
Cara Memulai Aktivitas Fisik bagi yang Jarang Berolahraga
Tahap awal untuk menjadi lebih aktif adalah memilih aktivitas yang mudah dilakukan. Berjalan kaki dapat menjadi pilihan sederhana. Seseorang dapat memulai beberapa menit sesuai kemampuan, kemudian meningkatkan lama aktivitas ketika tubuh mulai terbiasa. Aktivitas fisik juga tidak selalu harus dilakukan di pusat kebugaran, karena berjalan, bersepeda, pekerjaan rumah, dan aktivitas rekreasi juga dihitung sebagai gerakan. World Health Organization
Keteraturan memiliki peran lebih besar daripada memaksakan aktivitas berlebihan dalam waktu singkat. Misalnya, seseorang yang sangat jarang melakukan aktivitas fisik dapat menambahkan sesi berjalan pada beberapa hari dalam seminggu. Setelah kebiasaan mulai terbentuk, durasi atau intensitas dapat ditingkatkan sesuai kemampuan. Dengan pendekatan bertahap seperti ini, target aktivitas mingguan lebih mudah didekati tanpa menjadikan olahraga sebagai beban tambahan.
Memahami Perbedaan Aktivitas Sedang dengan Aktivitas Berat
Intensitas aktivitas menggambarkan seberapa besar usaha yang dilakukan tubuh. Aktivitas intensitas sedang dapat berupa jalan cepat, bersepeda dengan kecepatan nyaman, atau beberapa pekerjaan rumah. Aktivitas intensitas berat dapat mencakup berlari, bersepeda cepat, atau berenang dengan tempo tinggi. Tingkat intensitas bergantung pada kemampuan dan kebugaran seseorang, sehingga aktivitas yang dianggap cukup ringan oleh orang yang bugar dapat terasa berbeda pada orang dengan tingkat kebugaran lain. World Health Organization
Bagi pemula, aktivitas intensitas sedang sering dapat menjadi pilihan awal yang praktis. Meningkatkan kecepatan berjalan secara bertahap dapat menjadi latihan aerobik sederhana. Seseorang tidak perlu segera berlari dalam durasi panjang hanya untuk mengejar jumlah menit olahraga. Pemilihan aktivitas yang nyaman akan mendukung pembentukan kebiasaan, sedangkan peningkatan dapat dilakukan sesuai perkembangan kebugaran.
Kombinasikan Latihan Kekuatan dengan Kebiasaan Lebih Aktif
Di samping latihan seperti berjalan atau bersepeda, WHO juga menyarankan latihan kekuatan yang melibatkan berbagai kelompok otot besar setidaknya pada dua hari atau lebih per minggu. Aktivitas tersebut dapat dilakukan secara bertahap. Untuk pemula, latihan kekuatan tidak harus menggunakan beban berat. Latihan sederhana dengan bobot tubuh dapat menjadi titik awal, dengan perhatian pada pelaksanaan yang nyaman dan terkontrol. World Health Organization
Kebiasaan berada dalam posisi pasif terlalu lama juga perlu diperhatikan. WHO merekomendasikan orang dewasa untuk mengurangi terlalu banyak waktu dalam keadaan tidak aktif, serta mengubah sebagian waktu pasif menjadi aktivitas. Bahkan aktivitas sederhana dapat membantu menciptakan pola hidup yang lebih aktif. Karena itu, orang yang bekerja lama di depan komputer dapat berdiri atau berjalan secara berkala, menggunakan tangga jika memungkinkan, dan membuat kebiasaan bergerak sepanjang hari. Iris
Pola hidup aktif yang realistis tidak hanya terjadi saat sesi olahraga resmi. Gerakan sehari-hari juga berkontribusi pada tingkat aktivitas. Misalnya, memarkir kendaraan sedikit lebih jauh jika aman, menyelesaikan aktivitas domestik, atau bergerak ketika beristirahat dari pekerjaan dapat menambah jumlah gerakan. Strategi tersebut menjadi pendekatan praktis untuk orang dewasa yang baru mulai aktif.
Strategi Membuat Aktivitas Fisik Menjadi Bagian dari Kehidupan
Salah satu kesalahan yang umum terjadi adalah menetapkan target terlalu tinggi sejak awal. Kebiasaan aktif cenderung bertahan lebih lama ketika target dibuat berdasarkan kemampuan saat ini. Daripada membuat program yang terlalu padat, seseorang dapat menentukan beberapa sesi yang realistis. Setelah tubuh mulai beradaptasi, peningkatan durasi, frekuensi, atau intensitas dapat dilakukan secara perlahan.
Pemilihan jenis aktivitas juga berpengaruh pada konsistensi. Aktivitas yang terasa menyenangkan biasanya tidak terasa sebagai kewajiban berat. Ada orang yang menyukai berjalan atau bersepeda, sementara yang lain mungkin memilih aktivitas bersama teman. Tidak ada satu jenis aktivitas yang harus dipilih semua orang, selama latihan mendukung peningkatan aktivitas secara bertahap. Jika terdapat kondisi medis yang memengaruhi kemampuan beraktivitas, mendapatkan penilaian profesional dapat membantu menentukan aktivitas yang sesuai.
Kesimpulan: Mulai Bergerak Sedikit demi Sedikit
Panduan aktivitas fisik WHO memberikan panduan praktis berupa 150 hingga 300 menit aktivitas aerobik sedang setiap minggu, atau 75 hingga 150 menit aktivitas aerobik berat, ditambah latihan penguatan otot dua hari atau lebih per minggu. Namun, bagi pemula yang belum terbiasa aktif, prinsip paling penting adalah membangun kebiasaan dari jumlah aktivitas yang realistis. World Health Organization
Sedikit aktivitas lebih baik daripada tidak sama sekali. Karena itu, berjalan beberapa menit, menjadwalkan sesi gerak ringan, dan menambah frekuensi sesuai kemampuan dapat menjadi langkah awal yang realistis. Dalam menjaga KESEHATAN, aktivitas yang dilakukan secara teratur lebih penting daripada membandingkan kemampuan dengan orang lain. Ceritakan aktivitas yang paling mudah Anda lakukan agar rutinitas aktif terasa lebih menyenangkan.