Memulai aktivitas fisik tidak harus langsung dengan olahraga berat atau latihan panjang setiap hari. Bagi orang dewasa yang sebelumnya kurang aktif, langkah kecil dan konsisten justru dapat menjadi dasar untuk membangun kebiasaan bergerak yang lebih berkelanjutan. Organisasi Kesehatan Dunia atau WHO menganjurkan aktivitas aerobik, latihan penguatan otot, serta pengurangan waktu sedentari sebagai bagian dari pola hidup aktif. Dengan memahami jenis, intensitas, dan cara meningkatkan aktivitas secara bertahap, seseorang dapat menyesuaikan olahraga dengan kemampuan tubuh, jadwal harian, serta kondisi masing-masing sehingga upaya menjaga KESEHATAN terasa lebih realistis dan dapat dipertahankan.
Panduan Dasar WHO untuk Membangun Kebiasaan Aktif
Pedoman WHO menyarankan orang dewasa melakukan aktivitas fisik secara teratur. Untuk memperoleh manfaat kesehatan yang bermakna, orang dewasa dianjurkan mencapai 150 hingga 300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu, atau sekitar 75–150 menit kegiatan aerobik berintensitas tinggi. Perpaduan kedua tingkat intensitas tersebut juga dapat diterapkan sepanjang beban aktivitasnya sebanding. Target mingguan tersebut dapat dibagi ke beberapa kesempatan sehingga kebiasaan bergerak dapat diterapkan secara realistis. World Health Organization
Aktivitas fisik juga tidak terbatas pada olahraga formal. Aktivitas seperti berjalan, bersepeda, berenang, membersihkan rumah, serta kegiatan rekreasi dapat berkontribusi terhadap total aktivitas. Prinsip penting yang ditekankan WHO adalah bahwa bergerak dalam jumlah kecil tetap memberikan manfaat dibandingkan tidak melakukan aktivitas. Karena itu, orang yang baru memulai tidak harus langsung mengejar target tertinggi. Rutinitas fisik bisa dikembangkan secara bertahap sesuai kapasitas fisik individu. World Health Organization
Memulai Aktivitas dari Jumlah Kecil dan Meningkatkannya Bertahap
Jika aktivitas fisik sebelumnya sangat terbatas, aktivitas ringan dalam durasi pendek dapat menjadi titik awal yang masuk akal. Melakukan jalan santai dalam waktu singkat, misalnya, bisa menjadi kegiatan awal yang mudah dilakukan. Setelah aktivitas tersebut terasa nyaman, jumlah aktivitas dapat diperbesar sedikit demi sedikit. Kegiatan dapat dilakukan lebih sering sebelum menambah beban latihan secara signifikan. Strategi progresif tersebut sesuai dengan anjuran untuk memulai dari jumlah kecil. iris.who.int
Mengaitkan olahraga dengan kegiatan sehari-hari dapat membuat aktivitas terasa lebih praktis. Seseorang dapat berjalan setelah makan siang, menambah gerakan dengan menggunakan tangga, atau menggunakan perjalanan aktif untuk jarak yang memungkinkan. Pendekatan semacam ini dapat menambah aktivitas tanpa memerlukan jadwal khusus yang terlalu besar. Menentukan waktu yang realistis juga penting karena kebiasaan akan lebih mudah dijalankan apabila tidak terlalu mengganggu tanggung jawab utama. Pada tahap awal, kebiasaan yang stabil lebih penting daripada memaksakan durasi panjang.
Mengombinasikan Latihan Aerobik dengan Penguatan Otot
Memahami intensitas aktivitas dapat membantu memilih latihan yang sesuai kondisi. Dalam aktivitas intensitas sedang, tubuh bekerja lebih aktif sementara percakapan masih memungkinkan. Kegiatan seperti jalan cepat dan bersepeda dengan usaha sedang sering digunakan sebagai contoh aktivitas sedang. Pada kegiatan dengan intensitas lebih tinggi, usaha tubuh meningkat sehingga berbicara menjadi lebih terbatas. Intensitas tetap bersifat relatif karena kemampuan fisik masing-masing tidak seragam.
Di samping latihan yang meningkatkan kerja jantung dan paru, WHO juga menganjurkan latihan penguatan otot yang mengaktifkan kelompok otot besar tubuh pada setidaknya dua hari dalam satu minggu. Aktivitas penguatan dapat berupa gerakan menggunakan tubuh sendiri atau perlengkapan latihan sederhana. Duduk berdiri dari kursi, push-up pada dinding, serta latihan pita resistensi dapat dipertimbangkan untuk membangun kekuatan secara bertahap. Pelaksanaan gerakan dengan benar perlu menjadi perhatian sebelum menambah tingkat kesulitan agar aktivitas lebih terkendali. World Health Organization
Menyeimbangkan Olahraga dengan Kebiasaan Bergerak Harian
Melakukan olahraga secara rutin merupakan langkah penting, tetapi waktu sedentari juga perlu diperhatikan. WHO menekankan bahwa terlalu banyak perilaku sedentari dapat berdampak buruk bagi kesehatan. Untuk melengkapi rutinitas olahraga, seseorang dapat mencari kesempatan bergerak sepanjang hari. Melakukan aktivitas ringan secara berkala bisa membantu mengurangi periode tidak aktif yang panjang. Orang yang banyak bekerja dalam posisi duduk juga dapat menambahkan aktivitas melalui perjalanan singkat di sekitar tempat kerja. World Health Organization
Perkembangan latihan lebih baik dibandingkan dengan kondisi diri sebelumnya, bukan menyamakan target dengan individu yang sudah lama berolahraga. Ketika kemampuan awal masih terbatas, menambahkan sedikit durasi dapat menjadi perkembangan yang berarti. Penyesuaian fisik tidak terjadi secara instan, sehingga tubuh mungkin membutuhkan pemulihan setelah latihan. Namun, nyeri dada, sesak yang tidak biasa, pusing berat, atau keluhan yang mengkhawatirkan tidak boleh diabaikan. Individu yang mempunyai penyakit kronis atau keterbatasan fisik dapat mendiskusikan rencana aktivitas dengan tenaga kesehatan.
Membangun Kebiasaan Bergerak untuk Menjaga Kesehatan
Memulai aktivitas fisik sesuai anjuran WHO bisa dimulai melalui perubahan kecil dalam kegiatan sehari-hari. Anjuran aktivitas aerobik sekitar 150–300 menit untuk intensitas sedang maupun 75–150 menit untuk intensitas tinggi dapat disesuaikan melalui kombinasi kegiatan yang realistis. Penguatan kelompok otot utama minimal dua kali dalam seminggu melengkapi aktivitas aerobik yang dilakukan. Bagi pemula, langkah kecil tetap memiliki arti dalam membangun kebiasaan. iris.who.int
Sebagai bagian dari upaya memelihara KESEHATAN, kebiasaan yang dapat dipertahankan lebih bermanfaat daripada target yang terlalu ambisius. Pilih gerakan yang terasa nyaman dan menyenangkan, kemudian tambahkan jumlah latihan sedikit demi sedikit. Sisipkan gerakan di antara periode duduk yang panjang agar aktivitas tersebar sepanjang hari. Jenis kegiatan apa yang paling mudah Anda masukkan ke dalam jadwal sehari-hari? Bagikan cara sederhana yang membantu Anda tetap aktif agar diskusi mengenai kebiasaan aktif semakin bermanfaat.