Memulai aktivitas fisik tidak harus langsung dengan olahraga berat atau latihan panjang setiap hari. Bagi orang dewasa yang sebelumnya kurang aktif, langkah kecil dan konsisten justru dapat menjadi dasar untuk membangun kebiasaan bergerak yang lebih berkelanjutan. Organisasi Kesehatan Dunia atau WHO menganjurkan aktivitas aerobik, latihan penguatan otot, serta pengurangan waktu sedentari sebagai bagian dari pola hidup aktif. Dengan memahami jenis, intensitas, dan cara meningkatkan aktivitas secara bertahap, seseorang dapat menyesuaikan olahraga dengan kemampuan tubuh, jadwal harian, serta kondisi masing-masing sehingga upaya menjaga KESEHATAN terasa lebih realistis dan dapat dipertahankan.
Memahami Anjuran Aktivitas Fisik WHO untuk Orang Dewasa
Organisasi Kesehatan Dunia menganjurkan orang dewasa menjalankan kegiatan fisik dengan konsisten. Untuk mendapatkan dampak positif bagi kesehatan, orang dewasa dianjurkan mencapai sekitar 150–300 menit aktivitas aerobik berintensitas sedang per pekan, atau sekitar 75–150 menit kegiatan aerobik berintensitas tinggi. Perpaduan kedua tingkat intensitas tersebut juga dapat diterapkan sepanjang jumlahnya setara. Rekomendasi ini tidak berarti seluruh aktivitas harus dilakukan sekaligus sehingga aktivitas lebih mudah disesuaikan dengan rutinitas. World Health Organization
Bergerak aktif tidak hanya berarti mengikuti sesi latihan khusus. Berjalan kaki, bersepeda, berenang, menari, melakukan pekerjaan rumah, atau bergerak dalam aktivitas sehari-hari dapat berkontribusi terhadap total aktivitas. Salah satu pesan utama dalam panduan WHO adalah bahwa melakukan sedikit aktivitas lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali. Karena itu, orang yang baru memulai tidak harus langsung mengejar target tertinggi. Kebiasaan dapat dibangun perlahan sesuai kemampuan dan kondisi tubuh. World Health Organization
Memulai Aktivitas dari Jumlah Kecil dan Meningkatkannya Bertahap
Jika aktivitas fisik sebelumnya sangat terbatas, aktivitas ringan dalam durasi pendek dapat menjadi titik awal yang masuk akal. Melakukan jalan santai dalam waktu singkat, misalnya, dapat membantu tubuh mulai terbiasa bergerak. Setelah rutinitas awal dapat dilakukan tanpa keluhan berarti, jumlah aktivitas dapat diperbesar sedikit demi sedikit. Kegiatan dapat dilakukan lebih sering sebelum mencoba aktivitas yang lebih menantang. Pendekatan bertahap seperti ini sesuai dengan anjuran untuk memulai dari jumlah kecil. iris.who.int
Membuat aktivitas menjadi bagian dari rutinitas dapat membantu meningkatkan konsistensi. Seseorang dapat berjalan setelah makan siang, memilih tangga pada situasi yang sesuai, atau bersepeda untuk perjalanan pendek. Strategi sederhana tersebut membuat kebiasaan aktif lebih mudah dipadukan dengan pekerjaan. Pemilihan jadwal yang sesuai perlu diperhatikan karena kebiasaan akan lebih mudah dijalankan apabila tidak terlalu mengganggu tanggung jawab utama. Prioritas pertama dapat diarahkan pada konsistensi daripada mengejar performa tinggi.
Membedakan Aktivitas Sedang dan Berat serta Melatih Otot
Mengetahui perbedaan intensitas membuat seseorang lebih mudah memilih latihan yang sesuai kondisi. Dalam aktivitas intensitas sedang, napas dan denyut jantung biasanya meningkat tetapi seseorang masih dapat berbicara. Jalan cepat atau bersepeda santai hingga sedang sering digunakan sebagai contoh aktivitas sedang. Pada aktivitas berat, napas menjadi jauh lebih cepat dan percakapan panjang lebih sulit dilakukan. Intensitas tetap bersifat relatif karena kebugaran setiap individu berbeda.
Tidak hanya kegiatan aerobik, WHO juga menganjurkan latihan penguatan otot yang mengaktifkan kelompok otot besar tubuh pada dua hari atau lebih setiap minggu. Latihan ini dapat dilakukan gerakan menggunakan tubuh sendiri atau perlengkapan latihan sederhana. Squat sederhana, gerakan mendorong dinding, atau latihan dengan resistance band dapat menjadi pilihan awal. Pelaksanaan gerakan dengan benar perlu didahulukan sebelum meningkatkan resistensi agar latihan tetap sesuai kemampuan. World Health Organization
Mengurangi Waktu Sedentari dan Menjaga Aktivitas Sepanjang Hari
Latihan yang terjadwal memiliki manfaat besar, tetapi kebiasaan duduk terlalu lama tetap perlu dibatasi. WHO menekankan bahwa terlalu banyak perilaku sedentari dapat berdampak buruk bagi kesehatan. Untuk melengkapi rutinitas olahraga, seseorang bisa menyisipkan aktivitas ringan di antara periode duduk. Melakukan aktivitas ringan secara berkala bisa membantu mengurangi periode tidak aktif yang panjang. Individu dengan pekerjaan sedentari juga dapat menambahkan aktivitas melalui perjalanan singkat di sekitar tempat kerja. World Health Organization
Evaluasi aktivitas dapat difokuskan pada peningkatan dari kemampuan awal, bukan membandingkan performa dengan orang lain. Ketika kemampuan awal masih terbatas, bertambahnya frekuensi atau waktu bergerak dapat menunjukkan kemajuan. Peningkatan kebugaran membutuhkan proses, sehingga tubuh mungkin membutuhkan pemulihan setelah latihan. Namun, keluhan seperti nyeri dada, kesulitan bernapas yang tidak wajar, atau pusing berat tidak boleh diabaikan. Seseorang dengan kondisi medis yang dapat memengaruhi olahraga dapat meminta panduan agar aktivitas disesuaikan dengan kondisinya.
Membangun Kebiasaan Bergerak untuk Menjaga Kesehatan
Memulai aktivitas fisik sesuai anjuran WHO dapat dilakukan tanpa memaksakan olahraga intensif sejak awal. Anjuran aktivitas aerobik sekitar 150–300 menit untuk intensitas sedang maupun 75–150 menit untuk intensitas tinggi bisa dibangun melalui beberapa sesi sepanjang minggu. Aktivitas kekuatan pada dua hari atau lebih per pekan melengkapi aktivitas aerobik yang dilakukan. Untuk orang yang sebelumnya kurang aktif, langkah kecil tetap memiliki arti dalam membangun kebiasaan. iris.who.int
Sebagai bagian dari upaya memelihara KESEHATAN, konsistensi lebih penting daripada memulai secara berlebihan. Tentukan kegiatan yang sesuai minat serta kemampuan, kemudian tingkatkan durasi, frekuensi, atau intensitas secara perlahan. Sisipkan gerakan di antara periode duduk yang panjang agar aktivitas tersebar sepanjang hari. Apakah Anda sudah memiliki aktivitas fisik yang dilakukan secara rutin? Anda dapat menceritakan kebiasaan aktivitas yang berhasil dipertahankan agar pembaca lain memperoleh inspirasi.