Memulai aktivitas fisik tidak selalu berarti harus langsung berolahraga berat, pergi ke pusat kebugaran, atau mengikuti program latihan yang rumit. Aktivitas sederhana yang dilakukan dalam kehidupan sehari-hari dapat menjadi langkah awal untuk mengurangi waktu sedentari dan membangun kebiasaan bergerak. WHO menekankan bahwa setiap aktivitas fisik tetap diperhitungkan dan sedikit aktivitas lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali. Dalam konteks KESEHATAN, pendekatan bertahap dapat membantu seseorang menyesuaikan kemampuan tubuh, rutinitas, dan waktu yang tersedia sehingga kebiasaan aktif lebih realistis untuk dipertahankan. Organisasi Kesehatan Dunia
Mengenal Prinsip Aktivitas Fisik yang Dianjurkan WHO
Kegiatan fisik tidak selalu harus berupa sesi olahraga khusus. Aktivitas seperti berjalan kaki, bersepeda, melakukan tugas rumah tangga, serta bergerak dalam pekerjaan juga dapat berkontribusi terhadap kebiasaan hidup aktif. WHO menegaskan bahwa seluruh aktivitas fisik dapat memberikan manfaat selama dilakukan sesuai kemampuan dan kondisi individu. Karena itu, menggunakan kegiatan sehari-hari sebagai titik awal dapat menjadi strategi praktis. Organisasi Kesehatan Dunia
Untuk kelompok dewasa, WHO menyarankan minimal 150–300 menit kegiatan aerobik dengan intensitas sedang dalam seminggu, atau 75 hingga 150 menit kegiatan aerobik dengan intensitas berat, maupun kombinasi yang setara antara keduanya. Selain itu, aktivitas yang memperkuat kelompok otot utama dianjurkan minimal dua kali dalam satu minggu. Namun, seseorang yang baru memulai tidak perlu memaksakan target penuh sejak hari pertama; WHO juga menyarankan memulai dengan jumlah aktivitas yang sedikit lalu menaikkan jumlah aktivitas secara bertahap dari waktu ke waktu. Organisasi Kesehatan Dunia
Memulai dari Gerakan Kecil dalam Aktivitas Sehari-hari
Tahap pertama membangun rutinitas fisik dapat dimulai dengan mengenali momen ketika tubuh terlalu lama diam. Seseorang yang banyak bekerja di depan komputer dapat menyisipkan beberapa menit berjalan atau berdiri secara berkala. Melakukan perjalanan pendek dengan berjalan kaki, menaiki tangga sesuai kondisi, dan memanfaatkan jeda kerja untuk bergerak merupakan pilihan praktis untuk menambah aktivitas. Gerakan sederhana tersebut dapat menjadi awal sebelum melakukan latihan yang lebih terstruktur.
Aktivitas rumah tangga juga dapat dimanfaatkan. Pekerjaan seperti menyapu, berkebun, membersihkan rumah, dan merapikan lingkungan membutuhkan gerakan tubuh dalam berbagai bentuk. Alih-alih menganggap bergerak hanya terjadi ketika melakukan latihan, seseorang dapat mengintegrasikan kegiatan tersebut ke dalam kebiasaan bergerak. Pendekatan ini sering lebih realistis bagi orang yang baru mulai karena tidak selalu memerlukan jadwal khusus.
Membangun Kebiasaan Bergerak Tanpa Memaksakan Tubuh
Pendekatan progresif dalam melakukan aktivitas penting terutama bagi seseorang yang telah lama tidak berolahraga. Mengejar banyak latihan sejak awal dapat membuat rutinitas terasa sulit dipertahankan. Sebaliknya, memulai dengan berjalan singkat beberapa kali dalam sehari dapat memberikan kesempatan bagi tubuh untuk beradaptasi. Setelah rutinitas mulai terasa nyaman, jumlah kegiatan dapat ditambah secara bertahap. Prinsip ini sesuai dengan pendekatan yang dianjurkan WHO bahwa aktivitas dalam jumlah kecil tetap menjadi awal yang bermanfaat. Iris
Jumlah aktivitas mingguan tidak perlu dikumpulkan melalui latihan yang sangat panjang. Aktivitas dapat dibagi berdasarkan jadwal dan kemampuan. Sebagai contoh, berjalan singkat beberapa kali sehari serta menambah aktivitas pada akhir pekan dapat menambah jumlah waktu bergerak secara kumulatif. Hal penting bagi pemula adalah membangun konsistensi, bukan memaksakan performa tinggi.
Mengimbangi Waktu Duduk dengan Aktivitas yang Lebih Banyak
Selain menambah aktivitas fisik, waktu yang dihabiskan untuk duduk atau berdiam terlalu lama juga penting untuk dikurangi. WHO menganjurkan semua kelompok usia untuk membatasi perilaku sedentari. Hal ini dapat diterapkan melalui perubahan sederhana, seperti berdiri ketika memungkinkan, berjalan selama waktu istirahat, melakukan pekerjaan rumah, atau mengurangi waktu duduk tanpa kebutuhan. Seseorang tidak harus terus bergerak sepanjang hari, melainkan menciptakan keseimbangan antara aktivitas dan waktu sedentari. Organisasi Kesehatan Dunia
Bagi pekerja kantoran, mahasiswa, atau orang yang banyak menggunakan layar, strategi ini dapat disesuaikan dengan kegiatan utama. Menyisipkan jalan singkat, berdiri di sela kegiatan, bergerak saat istirahat, atau menggunakan tangga jika memungkinkan dapat membantu tubuh bergerak lebih sering. Jika kebiasaan tersebut dilakukan secara konsisten, seseorang dapat mengurangi ketergantungan pada pola sedentari tanpa menjalani program yang sulit dipertahankan.
Menggabungkan Aktivitas Aerobik dan Penguatan Otot dalam Rutinitas
Sesudah tubuh mulai terbiasa dengan rutinitas aktif, seseorang dapat memasukkan aktivitas yang meningkatkan kebugaran dan kekuatan tubuh. Jalan dengan kecepatan lebih tinggi, bersepeda, berenang, maupun kegiatan aktif lainnya dapat dimasukkan dalam rutinitas kebugaran. Untuk latihan kekuatan, seseorang dapat memilih latihan kekuatan dengan beban yang aman dan sesuai kondisi. WHO menyarankan orang dewasa melatih kelompok otot utama minimal dua kali per minggu. Organisasi Kesehatan Dunia
Pilihan latihan dapat disesuaikan dengan kemampuan serta kesukaan. Seseorang tidak harus memilih olahraga tertentu hanya karena populer. Ada yang menikmati aktivitas seperti menari, berenang, berjalan, maupun olahraga permainan. Memilih kegiatan yang menyenangkan dapat membantu meningkatkan konsistensi. Dalam membangun kebiasaan hidup aktif, aktivitas yang cocok dengan kehidupan sehari-hari sering kali lebih sesuai dibanding perubahan besar yang sulit dipertahankan.
Memperhatikan Kemampuan Tubuh Sebelum Meningkatkan Aktivitas
Kebutuhan bergerak berbeda berdasarkan usia dan kondisi. Untuk anak dan remaja usia 5 sampai 17 tahun, WHO merekomendasikan rata-rata 60 menit aktivitas fisik sedang sampai berat per hari, disertai kegiatan penguatan otot serta tulang minimal tiga hari dalam seminggu. Untuk individu berusia lebih tua, rekomendasi dasar mirip dengan kelompok dewasa, dengan penekanan tambahan terhadap latihan keseimbangan. Organisasi Kesehatan Dunia
Seseorang dengan gangguan kesehatan atau keterbatasan tertentu perlu menyesuaikan aktivitas berdasarkan kemampuan. Jika tubuh menunjukkan gejala yang tidak lazim, jangan memaksakan latihan. Bagi individu dengan kondisi medis yang membutuhkan perhatian, berkonsultasi dengan tenaga kesehatan dapat membantu menentukan pendekatan yang sesuai. Fokusnya bukan mengejar kemampuan orang lain, tetapi meningkatkan aktivitas sesuai kapasitas masing-masing.
Kesimpulan Membangun Rutinitas Aktif Berdasarkan Anjuran WHO
Membangun kebiasaan bergerak tidak perlu diawali dengan program yang rumit. Menambah jalan kaki, memecah waktu sedentari, melakukan aktivitas rumah, serta bergerak di sela kegiatan dapat membantu membangun pola hidup aktif. WHO menggarisbawahi bahwa setiap gerakan memiliki nilai dan aktivitas sedikit lebih baik daripada tidak bergerak. Organisasi Kesehatan Dunia
Kunci utamanya adalah konsistensi dan penyesuaian. Awali dari aktivitas yang terasa nyaman, kemudian tingkatkan durasi, frekuensi, atau intensitas secara perlahan. Dalam mendukung kebugaran dan kesejahteraan tubuh, kebiasaan sederhana yang dilakukan secara konsisten dapat membentuk fondasi bagi rutinitas yang lebih sehat. Pembaca juga dapat membagikan kebiasaan bergerak yang mudah diterapkan agar ide aktivitas harian semakin beragam.